精典瑜珈DIY 侧前伸展式图

Parsvottanasana 侧前伸展式 Side Stretch 这姿势是做“反转三角式”（见P.64）前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的“反转三角式”做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。

1从“山式”（见P.50）开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为“Namaska”。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。

2双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。

3右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。

4尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。

5呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。

保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。

* 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：

1. 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。

2. 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。 3. 手掌在肩胛骨之间停下。

4. 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。

* 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。

* 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。

* 舒缓精神紧张，令头脑清晰。 * 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。 * 锻炼腹部肌肉。 * 按摩肝脏、脾脏和消化器官。 * 舒缓经痛。 * 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。 * 改善平衡感。 * 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。

* 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4（见P.61）。 * 若你有腹泻情况，请略去步骤5（见P.61）。