适合秋季减肥的新方式

 

 

　　　　秋季瘦身之饮食攻略

 

　　秋季瘦身在饮食方面非常适合采用低胰岛素减肥法，速度快周减4—10斤，还提倡吃饱、吃好、不需要特别的运动，更不需要忍饥挨饿，就可以达到减肥的效果。

 

　　原理：胰岛素是胰腺分泌出来的，当我们吃进碳水化合物的时候，血糖(葡萄糖)就会快速升高，胰腺便马不停蹄分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉里，多余的就转换成脂肪储存备用。事实就这么简单：你只需要短期限制碳水化合物，就不会让胰岛素升高，身体将进入脂肪代谢。

 

　　(1)脂肪和蛋白质搭配，肉放心吃；

 

　　肉：鸡、鱼、精牛肉、瘦猪肉、鹅、驴、羊、泥鳅、白鸭肉、兔肉、海鲜里的贝类

 

　　牛奶、蛋

 

　　油：植物油，鱼油、蚝油、营养调合油、榄橄油、花生油、核桃油

 

　　秋季天干物燥，在吃肉时候，多以炖、蒸、煮为宜。少以爆、烧、炒为佳。请相信肉和肥胖没有必然联系，人在肥胖状态下，能量代谢与脂肪无关，主要以消耗碳水化合物为主。碳水化合物取代脂肪过多摄入才是肥胖发生的真正原因。

 

　　(2)高纤蔬菜、低淀粉的制品、低糖的水果多多吃；

 

　　蔬菜：胡萝卜、木耳、玉米、豌豆、花生、西红柿、芹菜、菠菜、鲜山药、百合等

 

　　谷类：糙米、荞麦、燕麦、紫米、小米等。

 

　　水果类：葡萄、苹果、杨桃、蜜柚、猕猴桃、板栗、核桃、木瓜、柚、芒果等。

 

　　秋天正是物产丰收的季节，蔬菜水果选择的品种也比其它季节要多，一般来说，选择升糖指数中等、低一些的此类食物，一是可以让血糖上升缓慢，不刺激胰岛素过多分泌而产生肥胖；二是保证代谢系统稳定地运行，又会发胖而且还促进排毒。

 

　　(3)一日五餐，3个正餐2个加餐，要吃饱；

 

　　正餐：1碗汤+1份肉+1份蔬菜+小份主食来搭配

 

　　加餐：豆浆、酸奶、干果、水果、奶酪

 

　　没有了夏天的烦躁，秋天人们的胃口得到改善，按时适量的进餐是减肥的保证，你的生活需要规律。

 

　　(4)喝够8杯水

　　水：矿泉水、纯净水，也加入高纤蔬菜、低糖的水果榨成的果汁。按150ml/30分钟/次，补充水份。

 

　　秋天容易引起咽、鼻、唇干燥及干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等燥症。水可以调节人体的酸碱度，也是预防便秘的好帮手，更重要的它是参与人体代谢的功臣。

　　秋季减肥之运动攻略

 

 

 

　　以下推荐适合低胰岛素饮食减肥法同步进行的中等强度组合锻炼，每周进行3-4次。

 

　　抬腿、伸展活动　　25次/组　*在运动开始前进行，有利于肌肉的适应，保护肌肉在其后的运动中不受伤害。

　　仰卧起坐　　　　　20次/组

　　跳　　绳　　　　　20分钟

　　慢　　跑　　　　　40分钟

　　健　　步　　　　　40分钟　*以上两项的时间相同，但能量消耗与速度无关而与距离有关，力所能及的延长运动时间吧！

　　舞　　蹈　　　　　60分钟　*培养气质的同时，让僵硬的身体变得灵活，锻炼对音乐节奏感和理解力，协调身体的敏捷性。

　　瑜　　珈　　　　　60分钟　*从头到腿的舒展体型，身与心的愉快是瑜咖带来的好处之一，减肥只是其次。

　　游泳和水中健身　　60分钟

　　爬　　山　　　　　每周1次

　　武　　术　　　　　60分钟

　　秋季减肥妙招全记录：

 

　　1、每天以 38-40 度的热水沐浴十五分钟。

 

 

 

　　2、戒吃零食和宵夜，应选食蛋白质丰富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。

 

 

 

　　3、进食前应先喝一杯暖水。

 

 

 

　　4、进餐时应细嚼慢咽。

 

 

 

　　5、进食大量蔬果保持肠胃畅通。

 

 

 

　　6、每天额外步行半小时及做Sit-up十次。

 

 

 

　　7、每餐只吃八成饱。

 

 

 

　　8、选吃白肉。

 

 

 

　　9、多吃蔬果。

 

 

 

　　10、避免甜食，只用代糖。

 

 

 

　　11、三餐定时定量。

 

 

 

　　12、用较小的碗装食物。

 

 

 

　　13、先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外)，再吃其它东西。

 

 

 

　　14、喝完汤再吃青菜。

 

 

 

　　15、肉和饭分开吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，这样可增加满腹感。

 

 

 

　　16、只吃瘦肉，不吃皮。

 

 

 

　　17、沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。

 

 

 

　　18、宁愿吃水果而非果汁。

 

 

 

　　19、只在餐桌上吃东西。

 

 

 

　　20、不边看电视边聊天并同时吃东西。

 

 

 

　　21、不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。

 

 

 

　　22、饭后立刻刷牙。

 

 

 

　　23、把零食放在较高的位置或索性不储备。

 

 

 

　　24、肚子饿时，不去买东西。

 

 

 

　　25、如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。

 

 

 

　　26、购物时列出购物清单，不要额外多买。

 

 

 

　　27、食物少油及避免进食加工食物。

 

 

 

　　28、每天做半小时轻量运动。

 

 

 

　　29、不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物。

 

 

 

　　30、应大量进食蔬菜、多饮水，每天至少喝八杯，每天起床即饮两清水或脱脂奶。

 

 

 

　　31、每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心按摩小腹十次。

 

 

 

　　32、每星期做三次半小时有氧运动。